HIIT - Treino Intervalado de Alta Intensidade

Caras leitoras :)

Tal como referi ontem, o post de hoje vai ser dedicado a um tipo de treino que tem ganho cada vez mais adeptos com o objectivo principal de perder gordura corporal - o HIIT (High Intensity Interval Training / Treino Intervalado de Alta Intensidade).

O HIIT é uma forma de treinar que consiste em realizar exercícios a uma intensidade próxima da intensidade máxima que os indivíduos conseguem aguentar durante determinados períodos de tempo, seguidos de um período de tempo (que deve ser metade do tempo utilizado no exercício de alta intensidade) de repouso activo.

A duração de um treino de HIIT deve ser, no máximo, de 30 minutos. É de crucial importância a execução de um bom aquecimento antes da sessão e de um conjunto de exercícios e alongamentos de recuperação muscular após o treino.

Muito basicamente, o HIIT é uma forma de maximizar a qualidade de um treino, especialmente quando o tempo disponível não é muito. Meia hora basta para trabalhar de forma excelente toda a musculatura do corpo.

Para simplificar, vou dar um exemplo:

Imaginando que a sessão de HIIT é de corrida, na passadeira.
Durante um período máximo de 30 minutos, devem ser realizados períodos de 1 minuto de corrida a 12/13 km/h , seguido de 30 segundos de corrida a 9/10 km/h ou de caminhada a 6/7 km/h (estes valores são um mero exemplo e devem ser adaptados tendo em conta a condição física do executante).

Os benefícios do HIIT são muitos:

Benefícios Aeróbios
Em variadíssimos estudos publicados pela comunidade científica, o HIIT, independentemente dos protocolos utilizados, revelou trazer aos atletas melhorias na sua condição aeróbia, medida através do VO2máx.
Resumidamente, o HIIT melhora a capacidade de resistência através da melhoria da utilização do oxigénio pelo corpo.

Benefícios Anaeróbios
Em exercícios de alta intensidade durante curtos períodos de tempo (até um minuto) requerem a utilização do sistema de energia anaeróbio. Podia começar aqui a debitar informação acerca do sistema ATP-CP, do ácido láctico e afins, mas o que interessa para aqui é que o HIIT é uma excelente forma de aumentar a força muscular e, se os períodos de repouso activo forem os adequados (suficientes para o músculo recuperar do esforço realizado), pode alcançar-se hipertrofia muscular recorrendo a este método de treino!

No meu caso em particular: no ano passado, andei no ginásio até ao mês de Maio e durante o Verão, os únicos exercícios que fiz foram treinos essencialmente de HIIT (3/4 vezes por semana) e corrida ou bicicleta. Quando voltei ao ginásio, em Outubro, não tinha perdido força muscular, o que significa que os treinos de HIIT foram suficientes para substituir o levantamento de pesos que fazia no ginásio, o que me permitiu manter os níveis de força que tinha.

Benefícios Metabólicos
O "senso comum", tantas vezes errado no que toca a questões científicas, refere que o melhor método para reduzir a gordura corporal é o treino contínuo de intensidade moderada, durante longos períodos de tempo; porquê longos? Porque alguns estudos estipularam que apenas a partir dos 30 minutos de exercício é que os ácidos gordos começam a ser utilizados como fonte de energia. Sem querer desvalorizar este método, o HIIT já provou conseguir provocar maiores perdas de massa gorda, em treinos de apenas 30 minutos! 

Agora pensem: eu, que faço HIIT, em 30 minutos acabo o treino e queimei imensas gorduras; quem faz treino contínuo de intensidade moderada, no momento em que eu acabo o meu treino, está a apenas a começar a queimar gordura ;P

O facto de o HIIT contribuir mais eficientemente para a perda de massa gorda pensa-se estar relacionado com o aumento da actividade metabólica nos períodos de repouso, inclusivamente após o treino. Para além disto, o HIIT diminui a resistência à insulina e provoca adaptações ao nível do músculo esquelético que resultam numa maior oxidação de gordura.

Outros benefícios...
Vários estudos apontaram o HIIT como uma forma eficiente de prevenir doenças cardiovasculares e diabetes do tipo II.

Há vários protocolos de treino baseados nos princípios do HIIT (sendo um deles o tão conhecido Método de Tabata). Esses protocolos variam entre si nos períodos de tempo de exercício a alta intensidade e nos períodos de tempo de repouso activo.
No entanto, e tendo em conta que a intensão aqui no blogue é simplificar as coisas e ajudar as leitoras a fazerem exercícios de qualidade em casa, não vou falar em nenhum dos métodos existentes, mas sim de um que eu utilizo regularmente, que é de muito fácil compreensão e execução sem ajudas ou materiais desportivos.



HIIT à Sofia Ro

Eu gosto muito de utilizar o HIIT para fazer exercícios de força muscular.
Ora, se o que importa no HIIT é fazer exercícios a uma intensidade muito alta seguidos de períodos de recuperação activa, faz todo o sentido planear exercícios cujo número de repetições não nos obrigue a ficar mais do que um minuto a fazê-los (para respeitar os princípios do HIIT), seguidos de períodos de saltos de boxer (tipo saltar à corda, sem corda) ou skipping baixo no lugar para recuperar e passar ao próximo exercício.
Tendo em conta que o tempo de treino de HIIT não deve exceder os 30 minutos, uma excelente forma de controlar isto tudo e adaptar os exercícios e os tempos à condição física de cada um é colocar o cronómetro nos 30 minutos em contagem decrescente e desenhar uma série de exercícios que contenha exercícios diferentes que trabalhem todos os músculos do corpo.
Assim, cada pessoa faz ao ritmo que aguentar, repousa de forma activa até se sentir minimamente recuperada e completa a série de acordo com a sua condição física.

1º PASSO
Escolher os exercícios a realizar (vários tipos de abdominais, agachamentos, burpees, lunges, flexões de braços, etc) e adequar o número de repetições de cada um deles à capacidade que cada um tem de os executar.

Nota: os exercícios devem estar intercalados de acordo com os músculos que mais solicitam. Por exemplo, não vamos realizar agachamentos simples e logo a seguir agachamentos com salto ou lunges; entre estes devem estar abdominais ou flexões de braços. No caso dos abdominais, que são músculos que podem ser trabalhados em fadiga sem que ocorram perdas de força muscular, podem ser realizados dois exercícios seguidos.

2º PASSO
Estando construída a série, colocar o cronómetro em contagem decrescente começando nos 30 minutos e ter à mão uma garrafa de água (vão precisar dela :p).

3º PASSO
Iniciar a série, realizando todos os exercícios o mais rapidamente possível TENDO SEMPRE EM ATENÇÃO A TÉCNICA CORRECTA DE EXECUÇÃO para evitar lesões e repousando com saltinhos ou skipping no lugar ou caminhada durante um período máximo de 30 segundos. Se se sentirem capazes de passar ai próximo exercício em menos de 30 segundos, FORÇA NISSO!

O objectivo máximo desta forma de HIIT é repetir as séries o maior número possível de vezes em 30 minutos.

A série que desenhei para treinar ontem foi:

10 BURPEES

50 AGACHAMENTOS SIMPLES

30 ABS 4 TEMPOS

30 ABS BRAÇOS CRUZADOS

10 FLEXÕES BRAÇOS

20 AGACHAMENTOS COM SALTO

30 ABS ALTERNADOS

30 ABS PERNAS LEVANTADAS + TOCAR CALCANHARES

10 LUNGES COM SALTO

20 CROSS MOUNTAIN CLIMBERS

10 PRANCHA LEVANTAR MÃO ATÉ AO PEITO (ALTERNADAMENTE)

Em 30 minutos, consegui fazer esta série 3 vezes (precisei de mais 4 minutos para terminar a terceira série, como já a tinha começado, terminei-a, mas, a partir dos 30 minutos, não fiz a intensidade máxima).

Vantagem Motivacional:

Para além da vantagem óbvia de poderem fazer este treino no quarto, com a máxima privacidade e sem precisarem de material nenhum, esta forma de fazer HIIT é muito positiva em termos motivacionais.

O motivo é muito simples:

Se hoje fiz 3 séries em 30 minutos (+ 4 minutos a intensidade moderada/alta), da próxima vez vou fazer as 3 séries sem precisar de minutos adicionais.
Daqui a um mês, fazendo isto 3 vezes por semana, vou conseguir fazer 4 séries em 30 minutos e por aí em diante!

Próximo objectivo: meter esta moça num bolso!



Então? De que estão à espera?
Toca a aderir e a suar muuuuito! Os resultados são visíveis em pouco tempo.

Espero que gostem do post e que iniciem os vossos treinos!

Sofia Ro :)

2 comentários:

  1. Muito bom! Simples e informativo! Quero ir treinar contigo outra veeez :D

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    1. Pode ser já este fim-de-semana, se fores ó suato! :D

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