20-02-2014 Treino Especial

Olá Olá :D

Hoje foi dia de jogo do meu Benfica e o horário não me permitia conciliar ver o jogo e ir ao ginásio :s Como tal, a solução óbvia era ver o jogo tranquilinha e depois fazer um treino bem intenso em casa (sim, porque ir ao ginásio enquanto o Benfica jogava estava fora de questão :p).

Isto fez-me pensar: ora aqui está uma boa altura para actualizar o blogue!

Está quase a acabar a minha terceira semana de treinos e os resultados estão muito à vista (tenho que ver se começo a tirar umas fotos para verem e terem fundamentos para acreditarem em mim :p). Ando muito satisfeita com as melhorias que verifico na minha condição física e capacidade de treino e, naturalmente, ainda mais satisfeita com o espelho!

Geralmente, no processo de treino, são aconselhadas 4 semanas para treinar de forma geral para adaptação do corpo ao treino e obtenção de ganhos na condição física geral. No entanto, como já me sinto muito em forma, vou avançar na próxima semana para treino mais específico. Mas isso fica para um dos próximos posts :)

Hoje vou fazer novamente HIIT para potenciar a perda de massa gorda e ganhos de força nos principais grupos musculares. Mas como tenho uma fitball emprestada, vou fazer algo ligeiramente diferente do que fiz na última vez e que publiquei aqui no blogue.

O que quero fazer é um conjunto de exercícios que recrutem os grandes grupos musculares de forma generalizada e simultânea: músculos posturais (abdominais e costas), músculos das pernas e músculos dos braços.
Assim, vou reduzir o número de exercícios da minha série de HIIT e escolher os que mais vão exigir da minha condição aeróbia e anaeróbia e dos grandes grupos musculares. 

O formato de treino será o mesmo:

1. Aquecimento com saltos - 10 minutos (com ou sem corda, é indiferente);

2. Séries de HIIT (tantas quantas conseguir fazer em 30 minutos);

3. Alongamentos e ciclos respiratórias para potenciar uma boa recuperação muscular.

Depois disto, vou acrescentar ao treino algum trabalho específico de abdominais e glúteos, recorrendo à fitball, e volto a alongar!

Vamos, então, ao que interessa. A minha série de HIIT hoje vai ser:

10 Burpees
(não descarto estes por nada :p)

10 agachamentos com salto joelhos ao peito
(estes vão matar-me, mas é isso que se quer)

10 flexões de braços
(elevar uma mão ao peito entre as flexões, alternadamente)

10 Lunges com salto
(com os braços estendidos para cima, para dificultar a tarefa)

Quantas séries destas conseguirei fazer em 30 minutos?

No próximo post digo-vos :p

Depois disto, vou fazer alguns abdominais na fitball e alguns exercícios básicos de glúteos, mas sem exagerar porque a série de HIIT já puxa bastante por esses músculos e vou estar, com certeza, toda rota depois daquela meia horinha à Benfica!

LET'S DO THIS, GIRLS! :D



Espero que gostem!

Sofia Ro :)

2 comentários:

  1. Fazes treino no ginásio ou em casa? :)

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    1. As duas coisas. Só tenho acesso ao ginásio 4 dias por semana. Combino o treino que faço nos dias em que vou ao ginásio com treinos caseiros quando não posso ir :)

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